Progressive Muskelentspannung, pme

Progressive Muskelrelaxation, pmr

Progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson zählt zu den bekanntesten Entspannungsverfahren.
In der Umgangssprache ist der Zusammenhang zwischen Stress und Muskelanspannungen tief verankert. Aussagen wie z.B. „Was sitzt dir im Nacken“, jemand „erstarrt vor Schreck“ und „er hat eine schwere Last zu tragen“ weisen auf die Zusammenhänge zwischen der Muskulatur und dem hin, wie es dem Menschen aktuell ergeht.

Bei der progressiven Muskelentspannung wird über das achtsame Wechselspiel von Anspannung und Entspannung das gezielte Loslassen gefördert. Die Gedanken werden bewusst auf die körperliche Wahrnehmung gelenkt. Den wahrgenommenen Beobachtungen folgt die Achtsamkeit und das Verständnis der Zusammenhänge.

Indikationen für pmr

  • Stressabbau und Vorbeugung von Stress, Burnout
  • Angststörungen
  • Schlafstörungen
  • Spannungskopfschmerz, Migräne und andere Kopfschmerzen
  • Verspannungen
  • Bluthochdruck
  • psychosomatische Störungen

Mit leicht erlernbaren Übungsreihen hilft die progressive Muskelentspannung über das bewusste an- und entspannen mehr mentale Kraft aufzubauen und innere Ruhe zu finden.

Nach ein wenig Übung können Muskelgruppen zusammengefasst und Kurzformen abgeleitet werden.

Beispiel „7er Schritt“

  1. dominanter Arm: Hand zur Faust schließen, Unterarm und Oberarm gleichzeitig anspannen, Ellenbogen seitlich an den Brustkorb drücken
  2. nicht-dominanter Arm: Hand zur Faust schließen, Unterarm und Oberarm gleichzeitig anspannen, Ellenbogen seitlich an den Brustkorb drücken
  3. Gesicht: „saures Zitronengesicht“ – Stirn runzeln, Augen zusammenkneifen, Nase rümpfen, Zähne leicht auseinander halten, Mundwinkel zu den Ohren ziehen
  4. Nacken: Kinn und Kopf in Richtung Brust drücken, Schultern nach oben ziehen
  5. Rumpf: beide Schultern gleichzeitig sanft nach hinten (Mitte) schieben, Bauch-, Po- und Beckenbodenmuskulatur anspannen
  6. dominantes Bein: Ferse in den Boden drücken, Fuß zur Mitte drehen, Zehen einrollen, gleichzeitig Ober- und Unterschenkel anspannen
  7. nicht-dominantes Bein: Ferse in den Boden drücken, Fuß zur Mitte drehen, Zehen einrollen, gleichzeitig Ober- und Unterschenkel anspannen
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Die Geschichte Der Progressiven Muskelentspannung, PME / PMR

Die Geschichte der progressiven Muskelentspannung, PME / PMR

Edmund Jacobson kam 1888 in Straßburg zur Welt und studierte später Medizin an der Harvard…

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