Stress Vorbeugen Ist Besser Als Nachsorgen

Stressbewältigung – die A bis F Analyse

Die hier vorgestellte A bis F -Stresspräventionsanalyse dient primär der Bewusstwerdung und der Gewinnung von Erkenntnissen, bevor das Mühlrad des Stresses beginnt. Entwickelt wurde sie in Anlehnung an die ABC-Theorie des Psychologen und Psychotherapeuten Albert Ellis.

Die drei Kernfragen der A bis F-Stressanalyse

A – Was sind die individuellen Auslöser von Stress?
A steht für ‚activating event‘ oder ‚adversity‘, gemeint sind damit die Auslöser.

B – Welche Bewertungen sind damit verbunden?
B steht für ‚beliefs‚ oder ‚belief systems with value‘, also Glaubensmuster/Überzeugungen, die Erlebnisse individuell bewerten.

C – Welche emotionalen und verhaltenstypischen Konsequenzen hat das?
C steht für emotional and/or  behavioral consequences, also emotionale und verhaltenstypische Konsequenzen.

Nutzen sie die A bis F -Stressanalyse als Basis für die Stressbewältigung und Stressprävention.

D – Welches Gefühl/welche Gefühle werden durch das Ereignis erzeugt?
D steht für ‚emotional disposition‘, die gleichzusetzen sind mit vorhandenen und nicht vorhandenen Ressourcen.

E – Welches Bedürfnis steht hinter den Gefühlen?
E steht für ‚emotional demand‘.

F – Welche Lösungsmöglichkeiten gibt es, damit der individuelle Auslöser eine andere Bewertung erhält?
F steht für ‚focus solution possibilities‘.

Wie sehen Ihre ganz persönlichen Stress-Situationen aus und wie gehen Sie damit um? Für alle, die gerne mehr über sich erfahren und tiefer gehen möchten, denen empfehle ich das Aufschreiben ihrer Ergebnisse. Das Schreiben ist ein wenig Zeit-intensiver, lohnt sich jedoch. Es lässt sich leichter ein individueller ‚roter Faden‘ erkennen.

Möglichkeiten der Stress-Prävention

  • Bewusstwerdung
    Sie kennen viele ihrer Stress-auslösenden Faktoren. Manche Stress auslösenden Faktoren können auch automatisiert sein. z.B. ‚Spinnen sind eklig‘ oder ‚Ich kann vor einer großen Menschengruppe nicht reden.‘
    Sind es wirklich die Faktoren, die den Stress auslösen oder die Bewertung, die Sie den Faktoren geben?Beispiel – Am Arbeitsplatz: Die Aufgaben, die Ihr Vorgesetzter an Sie delegiert, sind sehr umfangreich. Sie wissen, dass das wieder Überstunden bis in den späten Abend bedeutet.
    Ihr Vorgesetzer steht noch neben Ihnen. Wie bewerten Sie folgende Möglichkeiten?
    (1) Sie sagen einfach ‚Nein‘, das mache ich nicht.
    (2) Sie sagen ‚Ja‘ und produzieren sich damit Stress, da die anderen Aufgaben auch erledigt werden müssen.
    (3) Sie lächeln den Vorgesetzten an und teilen ihm mit, was Sie aktuell mit welchem Zeitaufwand gerade zu machen haben. Anschließend fragen Sie nach den Prioritäten, die der Vorgesetzte hat. Was soll als nächstes in der zur Verfügung stehenden Zeit (reguläre Arbeitszeit) gemacht werden?
    [Anmerkung: Überstunden sollten in Engpässen nicht diskutiert werden. Erhalten Engpässe jedoch einen chronischen Charakter, ist ein Gespräch mit dem Vorgesetzten wichtig. Werden Sie sich vorher darüber bewusst, was Sie möchten und bereiten Sie sich auf das Gespräch vor; Inklusive was passiert, wenn sich nichts ändert.]
  • Achtsamkeit
    Im oben genannten Beispiel geht es darum, dass Sie sich und Ihrer Umgebung achtsam begegnen. Wer nur auf Kontra-Tour ist, der schafft sich selbst unnötigen Stress. Wer keine Grenzen setzen kann, dem ergeht es ebenso. Es ist demnach wichtig achtsam mit sich und der Umgebung umzugehen.
    Dies lässt sich in den Alltag einbringen, indem sie Ihre Gedankenmuster reflektieren. Wie sehen Sie sich? z.B. gegenüber dem Vorgesetzten, gegenüber den Mitarbeitern, gegenüber Ihrer Familie, gegenüber Ihren Freunden?
    Was stört Sie? Wann genieren Sie sich und wieso genieren Sie sich dann? Hat das was Sie stört tatsächlich etwas mit Ihnen persönlich zu tun oder hat es etwas mit dem zu tun, wie andere Sie sehen könnten?
    Welchen Wert geben Sie sich, wenn alles finanzielle und materielle nicht existent wäre? Was macht Sie als Mensch aus, was macht Ihre Mitmenschen als Menschen aus?
  • Kommunikation
    Viele Stress-Situationen entstehen durch Missverständnisse in der Kommunikation. Freundliche und gleichzeitig klare Kommunikation hilft, damit unangenehmer Stress gar nicht erst entsteht.
    (vgl. Bewusstwerdung_Beispiel (2)).
    Bei der Kommunikation ist es hilfreich so mit dem Gegenüber zu sprechen, wie Sie möchten, dass das Gegenüber im Optimalfall mit Ihnen spricht; z.B. achtsam, freundlich, auf Augenhöhe.

Zur Gedankenanregung hier eine Vorlage, die bei der reflektierenden Umsetzung hilfreich ist:

AbisF-Analyse_Stressbewältigung

Viel Spaß bei der Umsetzung wünscht Ihnen

Karin Pietzek
Entspannungspädagogin
Coach für Burnout-Prävention, Supervision

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