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Meditation – Bodyscan, Körperreise

Stressabbau mit Bodyscan

Der Bodyscan ist auch unter den Begriffen „Körperreise“, “Body Sweeping” oder “in den Körper hineinkommen” bekannt und zählt zu den Basisübungen im Achtsamkeitstraining.
Die Wurzeln des Bodyscan finden sich in der zweieinhalbtausend Jahre alten buddhistischen Vipassana-Tradition. In der Essenz dieser Meditationsform geht es um das urteilsfreie Beobachten von gegemwärtigen Erfahrungen, die sich von Moment nach Moment entfalten.
Was während der Meditation geschieht 
Die absichtsvolle Steuerung der Aufmerksamkeit führt mit ein wenig Übung zu einer wertfreien Fokussierung.

Wissenschaftler fanden heraus, dass regelmässiges Achtsamkeitstraining das Stressniveau senkt und die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol reduziert. Darüber hinaus konnten Forscher mit bildgebenden Verfahren nachweisen, dass sich mit Achtsamkeitstraining sowohl das Arbeitsgedächtnis als auch die Immunfunktion deutlich verbessert, also gesteigert wird.

Während dem Bodyscan können Erfahrungen wie Gefühle, Gedanken, Empfindungen oder Wahrnehmungen der fünf Sinne (Sehen, Hören, Tasten, Riechen, Schmecken), Schmerz- oder Temperaturempfinungen ausgelöst werden. Nimm alles wahr, wie ein Radio, das im Hintergrund läuft und bleibe mit deiner Achtsamkeit, bei der Körperreise.
Die Übung unterstützt sowohl als Stressprävention als auch zum Stressabbau. Einfach, leicht und vor allem, sehr nachhaltig wirkt dieses Aussteigen aus dem Autopilot des Alltags.

Meditation – Körperreise

 

Die Körperreise kann im Stehen, Sitzen oder Liegen durchgeführt werden.

Nehme bewusst deine Körperhaltung wahr. Atme ein und aus in deinem Rhythmus. Dann schließe deine Augen.

Beobachte deinen Atem und während du ruhig und gleichmässig in deinem Rhythmus weiter atmest.

Spüre, wie sich deine Stirn anfühlt. …. Wie fühlt sich deine Kopfhaut an ….. Wie nimmst du deinen Kopfinnenraum wahr? … spüre die Muskeln deiner Augen…. fühle, wie die Luft durch deine Nase fließt, ein und aus in deinem Rhythmus … nimm deine Ohren wahr, rechts und links … spüre deinen Mundinnenraum …. und wenn du magst, dann kannst du deinen Unterkiefer leicht nach unten schieben, gerade so, dass deine Zähne ein wenig auseinander sind. ….

Komme mit deiner Achtsamkeit in deinen Hals …. Spüre wie sich dein Hals von innen anfühlt …. spüre deine Kehle …. .

Gehe nun weiter zu deinen Schultern …. nimm wahr wie sich deine Schultern anfühlen … mit jedem Atemzug werden deine Schultern weicher und wohlig angenehm mit Wärme durchströmt … spüre wie sich die Muskulatur deiner Schultern lockert …..

Komme mit deinem Bewusstsein in deinen rechten Oberarm, spüre wie er sich anfühlt …. nimm deinen Ellenbogen wahr, ….. deinen rechten Unterarm …… und nun dein Handgelenk und die Hand mit jedem Finger …….
und nun das Gleiche mit dem linken Oberarm, spüre wie er sich anfühlt …. nimm deinen Ellenbogen wahr, ….. deinen linker Unterarm …… und nun dein Handgelenk und die Hand mit jedem Finger …….

Beobachte nun deinen Oberkörper, fühle wie sich dein Oberkörper von innen anfühlt …. wie sich dein Brustkorb beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt ….

Gehe nun zu deinem Unterkörper, fühle wie du deinen Unterkörper wahrnimmst … bist du in Kontakt mit einer Unterlage oder deiner Kleidung … fühle deinen Unterkörper von innen …

Nimm wahr, wie sich den rechter Oberschenkel von innen anfühlt …. und nun von außen ….. Spüre wie sich dein rechtes Knie von innen anfühlt … beobachte wie sich dein rechter Unterschenkel anfühlt …. spüre deine Knöchel … nimm wahr, wie sich dein rechter Fuß anfühlt …. bewege deine Zehen und spüre die Zehen an deinem rechten Fuß.

Und nun das Gleiche mit dem linken Bein, spüre wie sich den linker Oberschenkel von innen anfühlt …. und nun von außen ….. Spüre wie sich dein linkes Knie von innen anfühlt … beobachte wie sich dein linker Unterschenkel anfühlt …. spüre deine Knöchel … nimm wahr, wie sich dein linker Fuß anfühlt …. bewege deine Zehen und spüre die Zehen an deinem linken Fuß.

Beobachte deinen Atem, spüre deinen Körper vom Scheitel bis zur Fußsohle. …. Sei offen für alles, was sich deiner Aufmerksamkeit zeigt. Dies können Gedanken, Gefühle, Empfindungen, Geräusche, dein Atem oder auch Stille sein. …. Erlaube dir dich wahrzunehmen, einfach so, ohne etwas zu tun …. … nimm dich bewusst wahr … dann reibe beide Handflächen aneinander und lege deine Hände leicht gewölbt über deine Augen, während du deine Augen noch geschlossen hältst. … Und wenn du bereit bist, dann öffne deine Augen, nehme die Hände weg und komme zurück ins Hier und Jetzt.

Wenn du magst, dann bleibe noch ein wenig in deiner Position.

 

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