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Meditation – einfache Zwerchfellatmung

Ein alte Weisheit besagt: „Wie wir atmen, so leben wir.“ Nutze deine Achtsamkeit, lebe bewusst, atme gekonnt.

Die bewusste Zwerchfell-Atmung begünstigt Entspannung, Stressreduktion, sorgt für Balance im Nervensystem und unterstützt den Verdauungsapparat

Das Zwerchfell ist eine Muskel-Sehnen-Platte, die Brust- und Bauchhöhlen von einander trennen. In Ruhe leistet das Zwerchfell zwischen 60 % und 80% der, für die Atmung benötigten, Muskelarbeit.
Abhängig von der Atemtechnik bewegt sich entweder der Brustkorb oder der Bauchraum oder beides. Sowohl Brust- wie Bauchraum werden beim Einatmen durch das Zwerchfell stimuliert.

Zwerchfell-Atmung
Bild 1: Zwerchfell-Atmung

Doch diese Atmung bewirkt noch viel mehr!
Der Vagusnerv ist der längste Nerv in unserem Körper. Er verbindet das Gehirn mit dem Verdauungssystem, hat also eine sehr wichtige Rolle in der Kommunikation von Darm mit dem Gehirn und vom Gehirn mit dem Darm.
Bei der Atmung wird der Vagusnerv stimuliert. Das bedeutet, wenn wir langsam atmen, sendet der Vagusnerv Signale der Entspannung an das zentrale Nervensystem. Wir spüren dies als Erholung. Atmen wir tief in den Bauch hinein ein, dann werden Magen und Darm massiert, die Verdauung erleichtert.

Das Gehirn und die inneren Organe
Bild 2: Das Gehirn und die inneren Organe

Mit dieser einfachen Atemübung können wir unseren Körper und die Körperfunktionen sehr leicht und vor allem auch sehr effizient unterstützten.

Kommunikation Gehirn und Darm
Bild 3: Kommunikation Gehirn und Darm

 

Meditation

Lege eine Hand auf deinen Bauch und die andere Hand auf deinen Brustkorb. Dann atme bewusst ein und aus. Spüre wie sich dein Oberkörper hebt und senkt, anspannt und erholt.

Dann atme bewusst in deinen Brustkorb ein. Du spürst es, wenn sich dein Brustkorb beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt.
Wiederhole das bewusste Ein- und Ausatmen, doch nun mache eine kleine Pause zwischen dem Ein- und dem Ausatmen. Beobachte wie sich das anfühlt.

Erlaube dir so tief wie möglich einzuatmen wie du kannst. Spüre beim Ausatmen, wie sich dein Oberkörper und deine Schultern, erholen.
Wenn es sich unangenehm anfühlt oder du zum Husten kommst, dann hast du mit zuviel Kontrolle geatmet. Lass die Kontrolle los, lasse deinen Atem fließen. Erlaube deinem Körper sich zu entspannen und beginne nochmals.
Zähle langsam mit 1 – 2 – 3 – 4 . Halte deine Luft an und zähle im gleichen langsamen Tempo 1 – 2 – 3 – 4. Atme langsam durch deinen Mund mit nur leicht geöffneten Lippen aus und zähle im gleichen Tempo 1 – 2 -3 -4 . Luft anhalten 1 – 2 – 3 – 4. Wiederhole fünf Mal.

Dann komme mit deinem Bewusstsein zu der Hand auf deinem Bauch, in den Bauch. Atme in deinen Bauch hinein. Du spürst, dass sich deine Bauchdecke hebt. Wenn es beim ersten Mal nur sehr wenig ist, dann übe weiter. Habe Geduld, du kannst das. Konzentriere dich auf deinen Atem und darauf, dass du ihn in deinen Bauch fließen lässt. Beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt sich deine Bauchdecke. Zähle langsam mit, 1 – 2 – 3 – 4 . Halte deine Luft an und zähle im gleichen langsamen Tempo 1 – 2 – 3 – 4. Atme durch deinen leicht geöffneten Mund aus und zähle im gleichen Tempo 1 – 2 -3 – 4, danach Luft anhalten 1 – 2 – 3 – 4. Wiederhole fünf Mal.

Wunderbar und schon hast du deine erste Meditationsübung erfolgreich absolviert. Wiederhole sie täglich, wenn möglich am gleichbleibenden Zeitpunkt, z.B. morgens nach dem Aufwachsen noch einen Moment liegen bleiben, bewusst atmen und dann den Tag beginnen.
Ich bemerkte bei mir, dass ich seit dem regelmässigen Üben diese Übung automatisch Einlass in meinen Alltag fand. Ich mache sie Stresssituationen bereits intuitiv. Das hilft mir, beim Befreien aus Stresssituationen und schneller klar werden.

 

Ich wünsche dir viel Spaß und gutes Gelingen beim Üben.
Und natürlich lade dich herzlich ein zu meiner Podcastreihe und freue mich, dich auch beim nächsten Podcast begrüssen zu dürfen.

Karin Pietzek

Entspannungspädagogin
Achtsamkeits- und Lösungsfindungstrainerin

 

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